寝てるのに朝眠いしだるい!それって「眠り方」に問題があるのでは!?
忙しい人にありがちなのが、夜は疲れてすぐにぐっすり眠っているのに、翌朝起きるとなんか疲れが取れてない。という状況。
経験がある方、結構いるのではないでしょうか?
もしもちゃんと寝ているのになんだか疲れが残る。という場合は、「眠り方」に問題があるのかもしれません。
そういうのを解決してくれるサプリなんかも見かけますが、ここではちょっとしたコツで「眠り方」の質を上げる方法をチェックしてみましょう。
朝起きても眠いしだるい!は眠り方が原因?
人は眠ることによって、体や脳を休めている。というのは誰もが知っていることですが、この「体」と「脳」では休めるシステムが微妙に異なります。
極端なことを言えば、体は「睡眠」していなくても、体を横たえて休息していれば疲れを取ることができます。
しかし脳の場合は、それだけでは休息することはできません。
しっかり「眠っている」状態になることで、脳はやっと休息できます。
脳が疲れてシャットダウンしたくなっている時が、いわゆる「眠くなる」状態の時と考えればわかりやすいですね。
つまり、朝起きた時に眠気が取れてなかったり、体がだるく感じたりする現象は、脳がきちんと休息しきれてなかったり、起床モードにうまく入れなかった時などに起こると言えるでしょう。
もちろんこれは、身体的に心配点がなく普通の生活の上で起こる場合です。
体調そのものに不安があり、かつ、睡眠で回復できない、などという場合はお医者さんにちゃんと相談するのがベストですよ。
「しっかり眠って、スッキリ起きる」にはコツがある!?
「レム睡眠」とか「ノンレム睡眠」という言葉を耳にしたことはありませんか?
人は眠っている間に深い眠りと浅い眠りを行ったり来たりするのですが、その浅い眠りが「レム睡眠」で深い眠りが「ノンレム睡眠」です。
前の項で説明した「脳が休息できる」のは、このノンレム睡眠の時。
「じゃぁ、寝ている間いかにノンレム睡眠状態になるかが鍵なのか!」と思われるかもしれませんが、それはちょっと違います。
このレム睡眠とノンレム睡眠は寝ている間交互に訪れるんですね。
眠りに入るとまず深い方のノンレム睡眠。そしてその後浅いレム睡眠になって、また深いノンレムになって、また浅くなって…。と朝まで繰り返します。
そしてノンレム睡眠の時は、脳が休息している状態なので、何かの外部刺激などで、このタイミングで起こされてしまうと、脳が覚醒しづらくなる。という特性があるそうです。
この「寝ぼけ」た状態が「起きても眠い、だるい」の正体。
ということは、浅いレム睡眠時に起床するように心がければいいわけです。
それにはどうするか?
個人差はもちろんあるのですが、レム睡眠とノンレム睡眠はおおよそ90分程度で繰り返し訪れます。
つまり、寝入って最初の90分は深いノンレム。その次の90分は浅いレム。という繰り返しです。(厳密にいうと、繰り返しを重ねるごとにそれぞれの長さは変わっていきますが)
ちなみに、「夢を見る」のは一般的にレム睡眠時だそうです。
つまり、たとえは悪いですが、悪夢でうなされてガバっと飛び起きた場合、気分的には最悪でも、身体的には最高のタイミングで目覚めた。ということになります(笑)。
このことから、外部刺激(騒音で起きた、とか予想外の電話がかかってきた、など)の条件はとりあえず横に置いておいて、夢を見ていて目を覚ました場合、それが朝だったら、いつもの起床時間より早くても起きてしまうことをオススメします。
「まだ早いから」と寝なおすと、せっかくのいい目覚めが台無しです。
ただ、そんな運任せな方法では、コツとは言えませんよね。
いつもスッキリ眠ってスッキリ起きるためには、90分サイクルの眠りをうまく把握することが大切です。
まずは自分のサイクルを知るためにも、平均と言われる90分の倍数で眠るようにして見ましょう。
つまり、眠ってから起きるまでの時間を、90分単位で計算してみて、起きる時間を決めるのです。
夜12時に眠ったとして、起きていい「レム睡眠」になるタイミングは、1:30、3:00、4:00、6:00、7:30となりますよね。
もちろん体の休息も考慮しないといけませんから、可能なら6時間〜7時間半は寝てから起きたいですね。
なので、6時か7時半。このどちらかの時間に目覚ましをかけるようにするのです。
前述もしましたがもちろん個人差があります。このため最初からバッチリスッキリ!というのは難しいかもしれません。
なので、この「標準時間」をベースに、前後に微調整しながら、自分が起きるのに最適なタイミングを見つけるのです。
どの時間帯が最適か?という判断は、自分の起きた時のスッキリ度です。
その時間に起きたことで、1日スッキリ過ごせたな。と思ったらそれがベストタイム。ということになりますね。
寝つきのいい人であれば、この方法でベッドに入ってからの時間を調整していくことで、割と早く自分なりの「起きる時間」を見つけられると思います。
ここでもう一つ問題なのは、「寝つきが悪い人」ですね。
この方法を試して見たくとも、ベッドに入ってから軽く2時間は眠れないよ。なんて方には「そう言われても〜」という感じだと思います。
少しでも早く眠りに入るコツとは!?
そこでここからは、平たく言えば「寝つきを良くするコツ」を見ていきたいと思います。
ここまでに触れてきた、レム睡眠とノンレム睡眠。実は眠って一番最初に訪れるノンレム睡眠が一番眠りが深く、ここで脳が最大限の休息を取っているといいます。
このため、スムーズな寝つき、というのも翌朝に影響を及ぼす大きな要因なんですね。
寝つきが悪い人の最大の原因は、環境などの外部要因と、理由を問わず自律神経の乱れが挙げられます。
環境要因としては、寝る場所が暗くなってない、とか、騒音があるなどわかりやすいので対策もしやすいですね。
とにかく寝る場所は暗く!真っ暗だと怖くて寝られない、という人でも、(実は私もそうなんですけど)、顔に光が当たらない環境は最低限作りましょう。
そして当たり前ですが、静かな環境も必要ですね。
家の隣で夜間道路工事していて無理!なんて場合は、耳栓なんかを使ってみるのもオススメです。
そういう人は、枕元に時計を置いておくことをオススメします。
もう一つの「自律神経」。
こちらも、よく耳にすることがあると思いますが、交感神経と副交感神経の働きにより、心身がリラックスモードか活動モードかが分かれます。
スムーズに眠りに入るには当然リラックスモードが必要ですから、副交感神経を優位に立たせる必要があるわけですね。
ここまではどこでも見ることができるフレーズなので、知ってる人も多いでしょう。
では、具体的にはどうやるのか?という話になると、ポイントとしては以下二つかなと思います。
- 気持ち的にスイッチをオフにする
- 体温調節をきちんとして体のスイッチもオフにする
抽象的な言い方ですが、どちらも簡単(?)なこと。
気持ちの方は、悩み事や脳内タスク整理を一旦終わらせる。これだけです。
例えば明日の朝までに500万円用意しないと誘拐された娘の命が!なんて場合は別として、通常であれば、どんなに忙しい人でも「寝よう」と決めたら、一旦考えることを止めるはずですよね。
でも、中には、起きてる間は忙しいから、ベッド入って寝る前に考えよう。なんて考え事をキープしている人も居るのではないでしょうか?
そういう「寝てる時間も有効活用しよう」みたいなことを止めるだけで、気持ちはかなりリラックス度を増すことができます。
もう一つ、こちらの方がずっと有効ですが、「体温調節」をしっかりして、体からリラックスモードにしていく方法です。
小さな子供なら当たり前にありますが、基礎代謝力が高い大人でもちゃんとある現象として、「眠くなると手足がポカポカする」というのをご存知ですよね。
あれを目指すのです!
一番お手軽なのは、眠る3時間程度前にお風呂に入ること。夏場ならシャワーでも大丈夫です。
長い目で行けば、腸内環境を整えたりなどの工夫で代謝力を上げることで、特に努力をしなくても、体のサイクルが整っていきます。
睡眠だけでなく健康面においていろいろと有効なので、気になる人は調べてチャレンジして見てもいいですよね。
間違っても試してはいけないのが、飲酒です。
お酒を飲んで酔っ払うと、ふわーっと眠くなったり、体がポカポカしたりしますが、それはざっくり言ってしまえば酔って心身が「ダマされている」状態。
実は体も脳もリラックスからは程遠いところにいると心得ましょう。
そんな状態では仮にすぐに眠りについても、スッキリの目覚めは無理でしょう。
今までの経験でお分かりの人がほとんどだとは思いますが念のため。
まとめ
いかがでしたか?
寝つきについては、今日明日ですぐ改善できないという人もいるかもしれないですね。
そんな場合は、とりあえず枕元に時計を置いて見てはいかがでしょうか。
スマホじゃなくて、時計ですよ。
目覚まし時計を眠れないなりにチラチラ見る癖をつけて置いて、「昨夜何時まで記憶があったかな?」という平均で自分が眠りに入るタイミングを見つけてみて、そこから同じように90分サイクルで起きることを試してみてください。
スッキリな睡眠で、爽快な朝!理想ですよね!